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Cada año nuevo que empieza viene siempre acompañado de muchos deseos, esta vez, quizás, el más importante sea dejar atrás el año 2020 que tan duro ha sido para todos y con la esperanza puesta en que 2021 sea totalmente diferente. Este año, más que nunca, los españoles piden salud para si mismos y para los demás, quizá por eso, uno de los propósitos que más gente se ha hecho para gozar de una buena salud es adelgazar y hacer deporte. Tras unos días de comilonas y poco ejercicio, y después de que Filomena haya dejado a muchas personas sin poder salir, a penas para lo esencial, de sus casas, viene la temida cuesta de enero que entre otras cosas hace que se vuelva a las rutinas alimenticias y de deporte y con ellas las temidas agujetas. ¿Pero realmente se sabe qué son y por qué se producen?. La tienda online de salud y belleza líder en España, www.nutritienda.com cuenta todo lo que debemos saber sobre ellas y da unas pautas para que la vuelta al deporte sea menos dura.
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas, o como se conocen científicamente dolor muscular de aparición tardía (DMAT), son unas microrroturas en las fibras musculares que producen dolor, tensión muscular, pérdida de fuerza e inflamación que aparece tras realizar ejercicio.
¿Por qué se producen?
Las causas de las agujetas han sido estudiadas desde varias teorías por lo que podemos encontrar en la historia muchas posibles causas, aunque actualmente la teoría inflamatoria y la mecánica son las más extendidas: la inflamación que se produce tras constantes movimientos de las fibras musculares que hace que se produzcan roturas y como consecuencia los músculos se inflaman y se genera dolor. Aparecen tras realizar una intensidad de ejercicio a la que nuestro cuerpo no está acostumbrado. Normalmente entre las 12 y las 24 horas siguientes y suelen tener un pico de intensidad a las 48 horas. Pueden durar hasta 7 días en algunos casos.
¿Realmente se pueden evitar?
La respuesta es sí, en la gran mayoría de los casos. Si hace tiempo que no se practica deporte lo aconsejable es ir poco a poco, día a día ir aumentando la intensidad, pero no intentar hacer una vez mucho deporte y luego no moverse varios días. Para intentar prevenirlas hay que seguir estos tres consejos fundamentales:
Realizar un calentamiento moderado antes de hacer ejercicio. Y progresivamente ir aumentando la intensidad.
Realizar estiramientos después del ejercicio durante quince minutos sin rebotes, ya que cuando la musculatura ha ganado flexibilidad y aumentado la temperatura si se hace de una manera brusca uno se puede lesionar.
Seguir siempre una dieta sana, equilibrada e hidratarse de forma correcta.
Y si se tienen ¿hay remedios para quitarlas?
Realmente no hay remedios o medicamentos milagrosos para acabar con el dolor de manera instantánea, el cuerpo se irá recuperando poco a poco hasta su completa desaparición, pero hay ciertas cosas que pueden aliviar ese dolor. Los expertos de Nutritienda.com dan una serie de consejos para que se hagan más llevaderas:
Crioterapia. Consiste en aplicar frío sobre la zona en la que tengamos agujetas, esto produce un efecto de vasoconstricción que disminuye la hinchazón y la inflamación. El frío, en tejidos superficiales, disminuye la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo los espasmos musculares y el dolor. La temperatura del agua debe de estar entre 10 y 15 grados centígrados y debemos introducir por completo la o las extremidades que más hayamos utilizado en la realización de la práctica deportiva entre diez y quince minutos.
Masaje deportivo. Un masaje puede reducir la inflamación y el dolor. Además es una técnica fabulosa para drenar los líquidos procedentes de la inflamación de un tejido.
Estiramientos y ejercicio. Hacer estiramientos suaves y algo de ejercicio de menor intensidad puede reducir el dolor en la zona afectada ya que aumenta el flujo sanguíneo.
Mantener una correcta hidratación y alimentación tras el ejercicio. Una adecuada recuperación post-entrenamiento ayuda a reponer los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperar las reservas energéticas, las proteínas y electrolitos necesarios para el mantenimiento de nuestros músculos en buen estado. Por lo que es fundamentar beber agua antes del ejercicio, durante y después del mismo. Y al acabar los mejores alimentos son: arroz, pasta, pan, legumbres, huevos, pescado, carne, frutos secos, verdura, frutas y lácteos. Todos hemos oído que beber agua con azúcar ayudaba a eliminar las agujetas y no hay nada más errónea que esta teoría, después del ejercicio debemos evitar tomar azúcar, fritos y grasas saturadas.
Darse una ducha. En una ducha, puede alternar la temperatura del agua: rociar la zona con agua fría y después con agua caliente para ayudar a aliviar las agujetas.
Descansar y dormir. Descansar y dormir siempre ayuda a que el dolor desaparezca.
Pautas para que la vuelta al deporte sea menos dura
Se tengan agujetas o no es fundamental planificar la vuelta al deporte, siempre se tiene “ilusión” el primer día, pero es fácil entrar en rutina y aburrimiento y la desgana puede provocar que después de unas semanas uno vuelva a asentarse y dejar de practicar deporte, por lo que es recomendable seguir estas pautas para que la vuelta al deporte sea menos dura y con más proyección de futuro:
Definir las metas
Lo primero que hay que hacer cuando uno empieza a hacer deporte es definir ciertas metas y objetivos, saber qué es lo que se quiere conseguir para intentar estar motivado y cada día ir un paso más allá, por ejemplo: ganar masa muscular, recuperar un determinado ritmo, intentar correr unos kilómetros más, ganar resistencia... Los expertos de Nutritienda.com siempre animan a buscar objetivos desde la “ganancia” ya que ganar fuerza, resistencia, firmeza o agilidad siempre tendrá una connotación positiva mejor que la que viene de la mano de “perder”, por ejemplo, kilos. Esto hace que sea más difícil seguir motivados si no lo conseguimos en un periodo corto de tiempo. ¡Sumar es más motivador para seguir adelante!
Siempre es bueno definirse el siguiente objetivo para no entrar en monotonía y dejarlo a los pocos días. Más adelante ya no se necesitarán metas ya que en el momento que se hace deporte de forma continuada el cuerpo pide seguir haciéndolo.
Planificar el entrenamiento Una vez que se tiene claro cuáles son las metas hay que planificar el entrenamiento. Es mejor establecerse unas rutinas de entrenamiento cada semana con un objetivo a alcanzar, por ejemplo: correr dos días a la semana cinco kilómetros, o andar una hora tres veces por semana. Según lo que considere cada uno, pero es preferible pautar unos días concretos para no olvidarse y así meter el deporte en la rutina diaria.
Disfrutar del deporte Una vez que se ha conseguido ser constante y que el deporte forme parte del día a día, ya solo hay que disfrutar al hacerlo y darse cuenta que es muy fácil sacar un rato al día para ello.
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