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Vivir más años sí, pero solo «si estás bien de cabeza». Ese es el comentario habitual de la gente, tanto mayores como en proceso de llegar a serlo. Actualmente, la prevalencia mundial de la demencia se estima en algo más de 44 millones de personas, pero se prevé que podría triplicarse para 2050, y no por ninguna condición extraordinaria, sino por el aumento de las expectativas de vida. Según datos el 87 % de sus clientes mayores prefieren estar bien «de cabeza» que físicamente.
Pero lo ideal es no tener que elegir: disfrutar del envejecimiento en buenas condiciones tanto físicas como mentales. Para ello, se ha elaborado una serie de consejos para disfrutar de la vida en plenas condiciones mentales:
Estar activos
Aquello de «mens sana in corpore sano» sigue siendo válido por más que pasen los siglos. La actividad física es la principal recomendación de todos los especialistas para cuidar el cerebro. Las personas sedentarias tienen un riesgo más alto de desarrollar demencia en la vejez. Cada uno según sus posibilidades, debe proponerse hacer cada semana al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa. Lógicamente, las personas con movilidad reducida deberán adaptar los ejercicios a su situación, pero seguro que todo el mundo puede hacer algo por incrementar la actividad de su vida diaria, si no es con todas las partes de su cuerpo, al menos sí con los brazos, las manos... El ejercicio físico es bueno para luchar contra el envejecimiento del cuerpo y de la mente.
Cuidar el corazón para cuidar el cerebro
Los estudios demuestran que un corazón saludable se acompaña de un menor deterioro cerebral en la mayoría de los casos y de mejores habilidades de pensamiento. Los expertos recomiendan para una mejor salud mental mantener la tensión arterial en los valores adecuados (debe ser inferior a 120/80 mm Hg) y controlar los niveles de colesterol, además de reducir los niveles de azúcar en sangre.
No fumar
Los fumadores tienen un riesgo más alto de desarrollar enfermedades cardiovasculares y, como consecuencia, mentales.
Seguir una dieta saludable
Comer sano es bueno para el cerebro porque está comprobado que la obesidad, la diabetes y la hipertensión arterial son factores que incrementan el riesgo de sufrir demencia en edades avanzadas. Hay que procurar llevar una alimentación variada y seguir la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales y pescado, y baja en carnes. Es importante tomar poca sal, evitar el azúcar, las grasas saturadas y las grasas trans. Y también, si existe sobrepeso, limitar la cantidad de alimentos: las personas frugales viven más; está demostrado.
Disminuir el consumo de alcohol
Beber es malo para el cerebro. Si existe el hábito de hacerlo, es importante disminuir paulatinamente las cantidades. Se puede empezar por limitar el consumo a solo cuando estemos fuera de casa o solo alcoholes de baja graduación o solo excepcionalmente...
Jugar y jugar
Los juegos de mesa ayudan a mantener activas las neuronas y a socializarse. La típica partidita de cartas, de parchís o de lo que sea con los amigos o los nietos es muy buena para el cerebro. Pero también es fabuloso, para los más modernos y atrevidos, dedicar un rato a un videojuego, sin pasarse ni engancharse, porque activa las neuronas.
Tener vida social
Somos sociables y necesitamos de los demás. Aunque a veces nos cueste, hay que vencer la pereza, tomar la iniciativa social y quedar con los amigos, conversar con los vecinos, salir a un parque, hablar por teléfono, jugar con los nietos, ocuparse de una mascota... Las personas que tienen vida social viven más, superan las adversidades con mayor facilidad y, sobre todo, mantienen mejor sus habilidades cognitivas.
Leer y escribir
La memoria también envejece, por lo que estimular la mente con lecturas es un ejercicio fabuloso. Si las palabras se olvidan, se debe tener a mano el diccionario, en papel o en versión digital, y consultar todo lo que no se recuerde o se desconozca. Por su parte, la escritura a mano es un proceso complejo que activa la coordinación ojo-mano-cerebro. Pero también escribir en un teclado es bueno para la mente. ¿Por qué no dedicar un rato diario a dejar constancia de nuestros recuerdos a fabular relatos o a lo que nos apetezca?
Dormir bien
El sueño es imprescindible para una reparación cerebral diaria. Cuando se padece insomnio, apnea u otros trastornos que dificultan el descanso es importante consultar con el médico y buscar soluciones. Además, hay que poner todos los medios posibles para favorecer el buen dormir: buen colchón, temperatura adecuada, silencio... Dormir bien es imprescindible para mantener en forma el cerebro.
Aprender constantemente Una de las mejores formas de ejercitar el cerebro es ir a una clase. Aprender cosas nuevas permite poner en funcionamiento habilidades mentales que, de otro modo, estarían dormidas. Da igual que los allegados pregunten para qué queremos estudiar latín si ya no lo vamos a necesitar: las neuronas estarán encantadas con cualquier nueva actividad.
Buscar ayuda para la depresión y la ansiedad
No siempre corren buenos tiempos, pero no hay que permitir que nos abrume la adversidad. Las enfermedades mentales deben tratarse igual que las físicas: cuanto antes. Conviene buscar ayuda profesional para que el cerebro no se resienta.
Evitar los golpes Es absurdo arriesgarse a las caídas: no es necesario subirse a... ni limpiar en... ni alcanzar el... Una casa libre de riesgos, pocos elementos, calzado seguro, alfombras fijas y buena iluminación previenen los accidentes. Además, hay que utilizar casco para andar en bicicleta y ponerse siempre el cinturón de seguridad en los desplazamientos en vehículos.
Practicar el voluntariado
Un antídoto contra el envejecimiento mental es el voluntariado, porque nos pone en contacto con personas diferentes, de distintos entornos y situaciones, a las que podemos conocer y ayudar (y dejarnos ayudar de paso). Existen opciones para todas las edades, preferencias y niveles.
Ser felices
En la agenda diaria tienen que incluirse actividades placenteras, aquellas que gusten a cada uno y que se esperen con ilusión cada semana: la merienda del martes, la clase del jueves, el cine del domingo, etc. La vida está llena de oportunidades para crear nuestros propios momentos felices.
Dedicar tiempo al entrenamiento cognitivo
Hay actividades placenteras que, además, estimulan la mente y ayudan a mantener activas las neuronas, lo cual es muy importante a medida que uno envejece. Los variadísimos programas para ordenador de eso que se llama «brain training» incluyen juegos de memoria, de atención, de percepción... con acertijos, sudokus, puzles... Además, suelen permitir adecuar el nivel de dificultad, con lo que el usuario ajusta sus preferencias sin sentirse frustrado. Algunas aplicaciones se pueden descargar gratuitamente para el móvil o la tableta, otras se consiguen por muy poco dinero. No está mal dedicar un rato cada día al entrenamiento mental intenso.
Salir de la zona de confort
Resulta importantísimo retarse cada día y no acomodarse. Por ejemplo, si uno siempre cocina las lentejas de un modo, hay que prepararlas utilizando una nueva receta; si solo sabe tejer jerséis, arriésgarse con unos calcetines...
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