​Síndrome postvacacional, ¿cómo llevarlo de la mejor manera posible?

El mes de agosto llega a su fin y con él terminan las vacaciones para la gran mayoría de los españoles. Poco a poco se vuelve al lugar de residencia y comienza nuevamente la rutina de trabajo, con todo lo que eso implica. Según datos que maneja Ringover.es, la solución líder de comunicación omnicanal para empresas, seis de cada diez españoles experimentará síntomas de síndrome postvacacional en las próximas semanas.

Pero, ¿qué es realmente el síndrome postvacacional? Es un fenómeno psicológico y físico que muchas personas experimentan al regresar al trabajo o a la rutina después de un período de vacaciones. Suele producirse debido a una transición abrupta de un período de relajación y ocio a las demandas del día a día. Dura unas pocas semanas y va disminuyendo gradualmente a medida que nos readaptamos a la rutina laboral.

No todas las personas experimentan el síndrome postvacacional de la misma manera ni con la misma intensidad, algunas personas pueden adaptarse rápidamente mientras otras pueden tener más dificultades e incluso necesitar apoyo de un profesional cuando los síntomas son más graves, persistentes e interfieren significativamente en el bienestar y la salud. Los expertos de Ringover.es señalan los síntomas más comunes y qué medidas tomar para que sea llevadero:

1. Fatiga y cansancio

Sentirse agotado o con falta de energía después de volver al trabajo es normal y es uno de los síntomas más frecuentes del síndrome postvacacional. Es difícil volver a adaptarse a los horarios regulares después de un periodo de descanso. Además de intentar descansar lo máximo posible, es conveniente alimentarse adecuadamente e ingerir alimentos como los frutos secos, cereales integrales, legumbres y verduras de hojas verde que son ricos en magnesio y ayudan a reducir el cansancio y la fatiga. El magnesio es un mineral esencial que participa en múltiples procesos en el organismo como convertir el glucógeno en energía y ayudar en el mantenimiento de la función muscular por lo que es recomendable en esta etapa de agotamiento.

2. Falta de concentración

Después de un largo descanso, puede llevar tiempo volver a estar completamente concentrado en las tareas laborales. Hay que crear un entorno de trabajo o estudio tranquilo y organizado e intentar eliminar las distracciones y el ruido excesivo. El desorden y las notificaciones constantes de los dispositivos móviles son el principal motivo de la falta de concentración. Para recargar energía y mantener la concentración es fundamental hacer pequeños descansos, se puede seguir la técnica Pomodoro, que consiste en dividir el tiempo en intervalos de trabajo de 25 minutos seguidos de 5 minutos de descanso. Después de cuatro intervalos, hay que tomar un descanso más largo de 15 o 30 minutos. Esta técnica ayuda a mantener la concentración y a ser productivo. Los alimentos con ácidos grasos Omega-3 como el salmón, las nueces y las semillas de chía son beneficiosos para la salud cerebral y pueden mejorar la concentración.

3. Irritabilidad o cambios de humor

El cambio abrupto de la relajación de las vacaciones a la vuelta a la rutina y a las responsabilidades laborales puede causar irritabilidad y cambios de humor. La sensibilidad aumenta y las variaciones en el estado de ánimo se acentúan. Uno de los mejores remedios para disminuir la irritabilidad es practicar actividad física de manera regular, esto puede liberar endorfinas, unas sustancias químicas en el cerebro que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los cambios de humor. Es importante evitar el exceso de azúcar y cafeína ya que puede provocar fluctuaciones en los niveles de energía y producir irritabilidad.

4. Dificultad para dormir o trastornos del sueño

Los trastornos del sueño suelen ser otro de los principales motivos del síndrome postvacacional, las rutinas del sueño pueden verse afectadas debido al cambio de horarios. La dificultad para dormir, el insomnio y los trastornos del sueño pueden ser frustrantes y agotadores. Para amoldarse lo antes posible a la nueva rutina es conveniente intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, esto ayudará a regular el reloj interno y mejorar la calidad del sueño.

También, hay que intentar evitar las comidas pesadas y estimulantes antes de dormir, y cenar al menos dos horas antes de acostarse para que no interfiera en el sueño. Crear un ambiente propicio también es fundamental, una cama cómoda, la habitación oscura y tranquila, y una temperatura adecuada son los primeros pasos a seguir. Otro de los puntos clave, es limitar la exposición a pantallas antes de dormir ya que la luz azul emitida por los dispositivos puede interferir en el sueño.

Si aún así, cuesta conciliar el sueño, la melatonina puede ayudar. Es una hormona que se encuentra de forma natural en el cuerpo, se segrega en mayores cantidades por la noche y se reduce por el día y es conocida como la hormona del sueño. La melatonina se puede tomar en forma de suplementos en algunos casos de trastornos del sueño, como el insomnio o el jet lag, pero hay que tomarla con precaución y supervisión médica, ya que las dosis varían según cada persona y situación. También hay que tener en cuenta que hay alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el pollo, los huevos y los lácteos que pueden ayudar a aumentar la producción de melatonina o alimentos que contienen melatonina de forma natural como las cerezas, el kiwi o el tomate.

5. Ansiedad

La adaptación a la vuelta al trabajo puede llegar a ser complicada y generar ansiedad. Es un problema común que puede afectar tanto al bienestar emocional como al físico. Existen diversas técnicas de relajación que pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad y estrés, como puede ser la respiración profunda, la meditación, el yoga y el mindfulness. Buscar un lugar tranquilo, sentarse o acostarse cómodamente e inhalar lentamente por la nariz durante unos cuantos segundos, sostener la respiración brevemente y después exhalar lentamente por la boca seguro que funciona. Un baño caliente con sales de baño o aceites esenciales también calma la ansiedad y relaja los músculos.

Las vitaminas del grupo B, como la B6 y B12, están involucradas en el funcionamiento normal del sistema nervioso por lo que son buenas para la ansiedad. Alimentos como los huevos, los lácteos, las carnes magras, cereales integrales y las verduras de hojas verdes ayudan con la ansiedad, junto a frutas como las fresas, naranjas, papayas, kiwis que por su alto contenido en vitamina C ayudan a combatir el estrés oxidativo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario fundamental para la vuelta a la rutina.

6. Tristeza o melancolía

Sentir tristeza y melancolía por la finalización de las vacaciones y el retorno a la rutina es uno de los sentimientos más comunes. La nostalgia por el tiempo libre, las actividades realizadas, la añoranza a familiares y amigos puede generar esa sensación de apatía. Uno de los mejores remedios para intentar combatirla es seguir haciendo planes en nuestro lugar de residencia y planificar futuras escapadas y viajes, quedar con amigos, ver a la familia y hacer planes divertidos es la mejor medicina. Pasar tiempo en la naturaleza y al aire libre, dar un paseo o simplemente salir a cenar puede tener un efecto calmante y positivo para la salud y el estado de ánimo. También es conveniente incluir en la rutina actividades placenteras que hagan sentirse bien como puede ser leer un libro, ver una película o serie, o simplemente dar un paseo.

7. Sentirse abrumado

Agobiarse o sentirse superado por la cantidad de tareas acumuladas después de las vacaciones es normal, es difícil lidiar con ello, pero es cuestión de organizarse.

Lo más recomendable es hacer listas de tareas junto con un calendario o un planificador. Además, hay que priorizarlas, clasificándolas según la urgencia que se tenga y dividirlas en pequeñas partes asignándole unos plazos a cada una, es mejor realizar las tareas poco a poco que intentar abarcar todo de golpe y que al final no se pueda. Además, es fundamental apoyarse en los demás y saber delegar.

La gestión automática de las tareas puede convertirse en una gran aliada. Por ejemplo Ringover.es ofrece un sistema de comunicación omnicanal con el que se pueden realizar y recibir llamadas sin necesidad de ningún material, lo que puede minimizar los niveles de estrés a la vuelta de las vacaciones.

8. Desmotivación y falta de interés

Perder la motivación por las cosas y tener falta de interés por todo, es un síntoma común en estas fechas, sobre todo la falta de motivación en el trabajo. Hay que reflexionar y recordar que el trabajo es un medio para poder vivir y que en la gran mayoría de las veces se puede crear un ambiente de trabajo agradable para sentirse cómodo y motivado.

Hay que intentar mantener un equilibrio entre el trabajo y la vida personal y practicar actividades placenteras en las horas libres para mejorar el bienestar general.

9. Síntomas físicos y dolores

El síndrome postvacacional puede manifestarse con síntomas físicos como: dolores de cabeza; problemas digestivos; malestar general; tensión muscular, especialmente en el cuello y espalda; cambios en la piel provocando urticaria o brotes de acné, e incluso sensación de opresión en el pecho y aumento de la frecuencia cardiaca.

Estos síntomas son una respuesta natural del cuerpo a los cambios en la rutina y las emociones asociadas después de un periodo de descanso y pueden variar en intensidad y duración según cada persona, y que, en la gran mayoría de los casos, duran solo unos días, pero si estos persisten es mejor acudir a un especialista para que los evalúe.

Johanna Arias, Country Manager de Ringover en España, ha comentado: "El síndrome postvacacional es un término que se utiliza para describir un conjunto de síntomas físicos, emocionales y psicológicos que algunas personas pueden experimentar al regresar al trabajo o a la rutina después de un período de vacaciones. Es importante tener en cuenta que estos síntomas pueden variar según las personas y su nivel de sensibilidad al estrés y que si no desaparecen pasadas unas semanas es mejor acudir a un especialista. Dormir las horas suficientes, seguir una alimentación equilibrada y saludable, practicar ejercicio y contar con las herramientas adecuadas, tanto tecnológicas como motivacionales nos ayudaran a que volver a la rutina se haga de una forma satisfactoria".