​Alimentación saludable en verano: qué y cómo debemos comer

La llegada del verano nos permite disfrutar de vacaciones y numerosas actividades al aire libre, pero hay que tener en cuenta que las altas temperaturas también nos obligan a cuidar más nuestra alimentación, no solo para huir de la deshidratación y tener más energía, sino también para evitar intoxicaciones alimentarias. Según datos que maneja www.nutritienda.com, la bacteria Campylobacter es la responsable del mayor número de infecciones gastrointestinales en nuestro país, seguida de la Salmonella, que conjuntamente causan más de 15.000 intoxicaciones al año.

Aunque el verano sea una época más relajada que el resto del año, no se debe bajar la guardia en cuestiones de alimentación. Expertos de Nutritienda.com ofrecen algunos consejos sobre cómo hay que cuidarla con las altas temperaturas:

1. Planificar comidas y horarios

Durante los días más calurosos es recomendable planificar los horarios para evitar comer copiosamente en las horas de mayor calor.

2. Priorizar las comidas frescas y ligeras

Es preferible optar por comidas frescas y ligeras para evitar la sensación de pesadez en el estómago. Las ensaladas o sopas frías, como el gazpacho, son una excelente opción, ya que son una alternativa refrescante, a la par que nutritiva.

3. Equilibrar las comidas

Es importante realizar una combinación equilibrada de nutrientes. Alimentos como el pollo, pescado, tofu o legumbres brindan los aminoácidos necesarios para reparar y construir tejidos, mientras que granos integrales, frutas y verduras proporcionan energía. Las grasas saludables, como las procedentes del aguacate, nueces o aceite de oliva, son esenciales para la absorción de vitaminas, como la A, D, E y K y el buen funcionamiento del cuerpo.

4. Limitar los alimentos procesados

Los alimentos procesados, como snacks, comidas rápidas y alimentos envasados, tienden a ser altos en grasas saturadas, azúcares añadidos y aditivos artificiales. Estos alimentos no proporcionan los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y pueden afectar negativamente a nuestra salud. Mejor optar por alimentos frescos y preparados en casa.

5. Controlar el consumo de sal

El exceso de sal en la dieta puede contribuir a la retención de líquidos y la deshidratación. Los alimentos ultraprocesados también contienen cantidades muy altas. Como sustitutos de la sal se pueden utilizar hierbas frescas, especias, zumo de limón o vinagre, alternativas mucho más saludables y sabrosas para potenciar el sabor de las comidas sin un consumo exceso de sal.

6. Escuchar al propio cuerpo

Cada persona es diferente y tiene necesidades nutricionales distintas. En verano hay que prestar atención a las señales que manda el cuerpo y comer solo cuando se tiene hambre.

7. Consultar a profesionales

Ante cualquier duda conviene consultar a un profesional de la salud, ya sea un médico, o un dietista o nutricionista, que son quienes pueden ofrecer un mejor asesoramiento personalizado.

Alimentación para evitar la deshidratación y la fatiga

Cuando las temperaturas son muy altas aparecen problemas como la deshidratación y la fatiga. Nutritienda.com ofrece las siguientes recomendaciones para evitarlas:

Hidratarse adecuadamente

El calor y la sudoración pueden provocar una pérdida de líquidos, por lo que es importante asegurarse de beber suficiente líquido a lo largo del día. El agua es la mejor opción para hidratarse. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, aunque también se pueden incluir otras opciones para aumentar la ingesta de agua como infusiones, sin azúcar añadida, o agua de coco.

Consumir alimentos frescos

Conviene incorporar a la dieta alimentos con un alto contenido de agua, como sandía, melón, pepino o naranjas. Estos alimentos no solo ayudan a mantenerse hidratado, sino que también proporcionan nutrientes esenciales para mantener la energía en la época estival.

Alimentos ricos en electrolitos

Los electrolitos desempeñan un papel importante en la alimentación, por lo que conviene incluir alimentos ricos en potasio, magnesio y sodio, como plátanos, aguacates, espinacas, frutos secos y semillas.

Evitar el alcohol

El alcohol, además de otros efectos, produce deshidratación. Al ser una bebida perjudicial es recomendable limitar su consumo y tomar otras bebidas alternativas como infusiones, agua con gas, smoothies de frutas...

Alimentos ricos en hierro

La deficiencia de hierro puede provocar fatiga y debilidad. Para evitarlo hay que comer carnes magras, pescado, legumbres o espinacas, entre otros alimentos, que se pueden combinar con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos, para mejorar la absorción de hierro.

Evitar saltarse comidas

Llevar una alimentación equilibrada, controlando la ingesta según el calor en determinadas horas del día, no significa saltarse comidas, que es la forma más rápida para quedarse sin energía.

Verano y riesgo de intoxicaciones

El riesgo de intoxicaciones alimentarias aumenta como consecuencia de las altas temperaturas, que ofrecen unas condiciones propicias para el crecimiento de bacterias y otros microorganismos. Los expertos de Nutritienda.com ofrecen algunos consejos para reducir el riesgo de intoxicaciones alimentarias durante el verano:

• Lavarse las manos: antes de manipular alimentos, hay que lavarse bien las manos con agua y jabón durante, al menos, 20 segundos.
• Manipular los alimentos de manera segura: las superficies y utensilios de cocina deben estar limpios antes de comenzar a preparar los alimentos. Es necesario separar los alimentos crudos de los cocinados para evitar la contaminación cruzada, y utilizar tablas de cortar y cuchillos diferentes para cada tipo de alimento.
• Mantener la cadena de frío: los alimentos perecederos, como carnes, aves, pescados, lácteos y productos preparados, deben estar refrigerados a una temperatura segura (por debajo de los 4°C). Evitar dejar los alimentos fuera de la nevera durante largos períodos de tiempo, especialmente en días calurosos.
• Cocinar bien los alimentos: ayudará a eliminar las posibles bacterias y otros microorganismos. Utilizar un termómetro de cocina es muy útil para verificar que los alimentos han alcanzado la temperatura interna adecuada, especialmente cuando se trata de carnes, aves y mariscos.
• Evitar el consumo de alimentos crudos o mal cocinados: especialmente carnes y mariscos crudos, huevos sin cocinar completamente, o salsas y aderezos que contengan huevo.
• Atención al agua: no hay que lavar los alimentos en agua no potable, o en lagos o ríos.
• Vigilar los alimentos en reuniones al aire libre: durante las barbacoas y picnics los alimentos deben mantenerse en condiciones seguras, sin exposición directa al sol.
• Respetar las fechas de caducidad: antes de consumir un alimento hay que verificar las fechas de caducidad y evitar consumir aquellos que estén vencidos. También es clave prestar atención a los signos de deterioro, como mal olor o cambio en la textura del alimento.

Ideas de recetas para hacer este verano

Existe una gran variedad de recetas perfectas para consumir en los días de más calor, como las siguientes:

• Ensalada de sandía y queso feta: mezclar trozos de sandía con queso feta desmenuzado, hojas de menta fresca y una vinagreta ligera de limón o vinagre balsámico. Es una ensalada refrescante y llena de contrastantes.
• Gazpacho: para preparar un gazpacho hay que triturar tomates maduros, pepino, pimiento rojo, cebolla, ajo y aceite de oliva. Sazonar con sal y vinagre, y servir frío.
• Ensalada de quinoa con aguacate y tomate: mezclar quinoa cocida con dados de aguacate maduro, tomate cherry cortado por la mitad, pepino en rodajas finas y cilantro fresco picado. Se aliña con limón y aceite de oliva, y se sazona con sal y pimienta.
• Helado de frutas casero: triturar frutas congeladas como plátano, mango o fresas con yogur natural o leche vegetal hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Después, colocar en los moldes y meter en el congelador.
• Ensalada de pasta con pesto: tras cocinar pasta integral, mezclarla con tomates cherry cortados por la mitad, mozzarella de búfala en cubos, hojas de albahaca fresca y pesto casero. Solo faltaría añadir un poco de aceite de oliva y zumo de limón para darle un toque refrescante.

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, afirma: "Cuando suben las temperaturas es necesario proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para estar llenos de energía, extremando la precaución para no sufrir una intoxicación alimentaria. A través de una alimentación equilibrada disfrutaremos plenamente de las actividades veraniegas, al tiempo que mantendremos un sistema inmunológico fuerte y pondremos freno a problemas de salud relacionados con el calor, como la deshidratación".