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Llevar una alimentación saludable es fundamental en todas las etapas de la vida, pero cobra una especial relevancia en el momento de la gestación. La dieta de las embarazadas ha de ser completa, variada y equilibrada, con una parte importante de hidratos de carbono de baja absorción (legumbres, arroz y pasta). No deben olvidarse las carnes, pescados, huevos y lácteos y tampoco el aceite de oliva, el componente graso de primera elección.
En la última parte del embarazo, habrá que realizar un aporte extra de hierro, calcio y, en ocasiones, de ácido fólico. Por lo demás, es una dieta idéntica a la de cualquier persona que cuide su alimentación. Eso sí, no hay que comer por dos; el volumen de las raciones han de ser las de siempre.
En la web Que Viva la Cocina puedes encontrar un amplio recetario con propuestas saludables. Aquí vamos a plantearos algunos ejemplos muy fáciles de elaborar, que encantarán a las embarazadas y al resto de la familia.
Ensalada de atún con salsa de yogur Ingredientes para 1 persona: atún (en conserva o fresco), mézclum de ensaladas, ½ vaso de yogur, ½ limón exprimido, aceite OVE (oliva virgen extra), sal y perejil picado.
Preparación: cogemos media ración de atún fresco y la cocemos al vapor durante 10 minutos (también podemos optar por una lata pequeña de atún en conserva) En un bol, colocamos el mézclum de ensaladas con el atún y añadimos la salsa de yogur. La elaboración de la salsa es muy sencilla: se mezcla el yogur con el zumo de limón, se añade un chorrito de aceite y se condimenta con sal y perejil picado.
Esta ensalada es perfecta para el verano. Si hacemos una ración generosa, podemos considerarla como un plato único porque incorpora la proteína del atún. Si nos apetece, podemos añadirle un huevo duro partido en dos o cortado a láminas.
Arroz integral con verduras salteadas Ingredientes para 1 persona: 100 gr de arroz integral, brócoli, ½ pimiento verde y rojo, zanahoria, guisantes, ajo, aceite OVE, sal y laurel.
Preparación: cocemos el arroz con agua, sal, una hoja de laurel y una cucharada de aceite de oliva. Las verduras se trocean y se saltean en una sartén junto a un ajo cortado en láminas. Os recomendamos cortar el ajo en sentido vertical (de la punta a la base), porque así desprende mejor su jugo. Cuando el arroz esté cocido, lo colaremos, lo añadiremos a la sartén con la verdura y lo mantendremos al fuego durante unos minutos para que se mezclen los sabores.
Marmitako de salmón Este plato encantará a toda la familia, así que vamos a plantear una receta para 4 personas.
Ingredientes: 300 gr de salmón fresco, 3 patatas tamaño mediano, ½ pimiento rojo, 1 cebolla, tomate triturado, caldo de pescado y aceite OVE.
Preparación: hacemos un sofrito con la cebolla, el pimiento y el tomate triturado, añadimos las patatas a cuadrados y las cubrimos con el caldo de pescado. Dejamos cocer a fuego lento unos 20 minutos. Después, apartamos las patatas y pasamos la salsa por el chino. El último paso es reunir de nuevo las patatas con la salsa, incorporar el salmón y cocer el conjunto 3 minutos. Si es necesario, se puede añadir un poco más de caldo de pescado.
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