¿Puede afectar el ciclo menstrual al rendimiento deportivo y a la alimentación?

En Fit Generation, academia online de entrenadores personales y nutricionistas, se hacen cada vez más consultas relacionadas con las adaptaciones específicas, tanto en la dieta como el entrenamiento, que debería contemplar una buena planificación para una mujer teniendo en cuenta un hecho: los cambios hormonales cíclicos que sufre debidos al periodo.

Para intentar dar una visión lo más amplia posible, os traemos información detallada y rigurosa de la mano de nuestro director pedagógico Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal, nuestra profesora y nutricionista María Casas, y nuestro colaborador Sergio Cruz, psicólogo y entrenador.

Primero: ¿qué ocurre a lo largo del ciclo menstrual?

Los efectos de las diferentes fases del ciclo menstrual (Figura 1) sobre el rendimiento están sujetos a considerables variaciones individuales. No todas las mujeres responden igual a sus fluctuaciones hormonales, algunas experimentan cambios drásticos en el apetito, el humor y/o el rendimiento deportivo durante su periodo, otras no presentan ninguno de estos síntomas (revisión).

Figura 1. Principales hormonas implicadas en el ciclo menstrual (modificado de Carmichael et al., 2021).

¿Deberíamos programar en base al ciclo menstrual?

Esta es una pregunta que se ha intentado contestar con precisión en las últimas décadas y, sin embargo, hasta el momento no ha sido posible hacerlo con verdadera certeza.

"Sin ser estrictamente necesario programar el entrenamiento de fuerza en base al ciclo menstrual, sí deberíamos prestar atención a cómo se siente y cómo responde cada mujer a lo largo del mismo", Mario Muñoz - Fit Generation.

Es más importante conocer los eventos y cambios que tienen lugar durante un ciclo menstrual normal para saber adaptar el entrenamiento a estas fluctuaciones en caso de que sea necesario en casos particulares. Herramientas como autorregular tu entrenamiento en base al esfuerzo percibido o tu estado de recuperación son fantásticas para lograr este objetivo.

"En general 8 de cada 10 mujeres en edad fértil experimentan cambios y fluctuaciones en el rendimiento durante la etapa pre menstrual, notándose más flojas y con menos resistencia. Pese a ser una mayoría, también hay que decir que cuánto afecta a cada mujer es muy variable. Una vez más, en general, el rendimiento cae y la fuerza suele reducirse entre un 5 hasta un 15%", María Casas - Fit Generation.

Eventos y cambios durante un ciclo menstrual normal

Fase folicular

Con el inicio de la menstruación, tiene lugar un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento progresivo en la secreción de estrógenos.

Este hecho se debería tomar como señal para estimular una mayor fase anabólica, donde un incremento de hidratos de carbono será recomendable por la mayor susceptibilidad a ser captados por el tejido musculoesquelético, que los usará como principal sustrato energético.

Contradictoriamente, es común observar que esta es la fase del ciclo menstrual donde las mujeres sienten cada vez menos atracción por los hidratos de carbono, hasta alcanzar su pico más bajo en la ovulación (debido al pico máximo de estrógenos).

En la fase folicular temprana, especialmente durante la menstruación, las cargas de entrenamiento recomendadas suelen establecerse más bajas que en otros momentos del ciclo menstrual, aunque el volumen puede mantenerse moderado.

Ovulación

Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión.

Este será el mejor momento para lograr aumentar las marcas, incrementar la intensidad de entrenamiento, pero siempre teniendo en consideración el volumen de trabajo por la posible fatiga acumulada. Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento anticonceptivo.

Ganancias de fuerza en mujeres que no toman anticonceptivos. Fase folicular vs. fase lútea. La mayor ganancia tiene lugar en fase folicular, aunque acudiendo a la referencia se puede observar cómo más concretamente se sitúa en torno a los días de ovulación (dos Santos et al., 2012).

"En términos energéticos, a nivel metabólico se alcanza el punto máximo, motivo por el que es normal que se sienta más hambre. Esta fase es ideal para aumentar ligeramente las calorías netas para el aporte de sustratos y nutrientes necesarios con una distribución balanceada de hidratos de carbono, proteínas y grasa", Mario Muñoz - Fit Generation.

Fase lútea

Se va acercando el momento de desprendimiento del endometrio y, consecuentemente, tiene lugar el aumento en la retención de líquidos clásico que toda mujer con periodos menstruales más o menos normales suele experimentar.

Los niveles de estrógenos se encontrarán en su punto más bajo del ciclo, lo cual se traduce en una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento de antojos de hidratos de carbono y dulce, por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina. Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso irritabilidad.

Es un momento óptimo para mantener la carga total de entrenamiento alta con un pequeño descenso relativo en la intensidad y aumento algo importante del volumen de entrenamiento de fuerza, junto con algo más de trabajo cardiovascular (si se desea) en comparación con la fase de ovulación.

Los últimos días de esta fase son los más complicados de afrontar a nivel psicológico porque la atracción por el dulce, la insatisfacción corporal y la mayor susceptibilidad a la fatiga pueden llevar a atracones o saltos de dieta con más facilidad. Es el momento de utilizar el poder saciante de las proteínas.

Estos últimos días, y según las sensaciones personales de cada mujer, el entrenamiento se podrá adaptar más al día a día.

"Un bonus que podemos incluir dentro de la actividad física, es la actividad sexual por su efecto analgésico, que contribuye a una reducción del dolor menstrual, además de estimulando la liberación de catecolaminas y endorfinas que contribuyen a la mejora del estado anímico, reduciendo el estrés e, incluso, contribuyendo a que la mujer se sienta más activa y menos irascible", María Casas - Fit Generation.

¿Puede ayudarnos nuestra dieta?

Indudablemente, aunque no debemos esperar resultados mágicos.

La menstruación es un proceso inflamatorio fisiológico, y como toda inflamación debe ser resuelta por nuestro organismo.

En el caso de mujeres con un % de grasa corporal elevado, el exceso de células grasas (adipocitos) hace que se produzcan más prostaglandinas proinflamatorias.

Al haber un exceso de estas circulando por el torrente sanguíneo, hará que la inflamación y la intensidad de las contracciones en el útero aumente, habiendo más posibilidad de este dolor menstrual.

"Si gracias a la mejora de nuestra alimentación perdemos ese exceso de grasa hasta alcanzar unos rangos saludables, será algo que favorezca la mejora del dolor menstrual, así como de la salud en general", Sergio Cruz - Fit Generation.

¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir el dolor menstrual?

Estos son los alimentos que pueden ayudar a mejorar el dolor menstrual y otros síntomas relacionados con el periodo y por qué son más interesantes en función de sus micronutrientes:

• Frutas y verduras: De todos los colores y sabores. Aquí en concreto pueden ser más interesantes algunos como el ajo, puerro, cebolla (por sus altos niveles de quercitina), brócoli (y toda la familia de las crucíferas por sus altos niveles en indol-3-carbinol, diindolilmetano y sulforafano), uvas negras (por el resveratrol, que se encuentra principalmente en su piel y en las pepitas) y naranjas (altos niveles de naringenina, un flavonoide).

• Omega 3: Alimentos altos en omega 3 ayudan a controlar la inflamación, a parte de otros muchos beneficios. Lo podemos encontrar en pescados azules como salmón o sardinas, semillas de lino y de chía trituradas (se pueden añadir cucharaditas pequeñas a ensaladas, yogures naturales…), nueces, aceite de oliva virgen extra y aceite de onagra.

• Triptófano: Los alimentos ricos en triptófano son interesantes porque son precursores de la serotonina, influyendo positivamente en el estado de ánimo. Entre ellos encontramos pollo, queso, pescado, huevos, chocolate negro de alto porcentaje de cacao (80%-100%), aguacate o legumbres, entre otros.

• Vitamina D: Sardinas, atún, huevos (la yema en concreto), yogur natural. Recuerda que el mejor suplemento para la vitamina D se llama pasear y recibir los rayos del sol.

• Vitamina B6: La podemos encontrar en pollo, pescado, plátanos, patata.

• Calcio: Aumentar la ingesta puede ayudarnos a reducir fatiga, antojos y bajo estado de ánimo, síntomas típicos del síndrome premenstrual y la propia menstruación. Alimentos como sardinas, brócoli, yogurt natural, queso, sésamo, almendras, kale o col rizada, tofu, higos secos, alubias blancas, etc. tienen altos niveles del mismo.

• Magnesio: puede ayudarnos a aliviar las migrañas menstruales. Podemos consumirlo en vegetales de hojas verdes, nueces, anacardos, almendras, cereales integrales como arroz integral, leguminosas.

Consejos extra que pueden servirte

• Reducir el consumo de alcohol poco a poco al mínimo en caso de consumirse. Lo mismo con el tabaco.
• Que tu bebida principal sea el agua.

"Si ahora mismo tienes mucho que mejorar en tu alimentación, empieza por empezar a incluir simplemente más frutas o verduras, o por mejorar tu desayuno. Poco a poco, cambios progresivos, realistas, sostenibles en el tiempo y que te permitan disfrutar de la comida saludable que tan rica puede estar", Sergio Cruz - Fit Generation.