​Cómo ganar músculo sin ganar grasa: estrategias efectivas

Ganar músculo es fundamental para cualquier apasionado del fitness, pero hacerlo de manera que no se acumule grasa es un gran desafío y se requiere de mucha disciplina y conocimiento, tanto si se es principiante como atleta profesional en el entrenamiento de fuerza.

Muchas veces, se asocia el aumento de masa muscular con una ganancia de peso general, pero no necesariamente tiene que haber un aumento de grasa que desequilibre la composición corporal y desmotive al deportista. 

Foto de Alora Griffiths en Unsplash

Para ganar músculo es necesario consumir más calorías de las que se quema, es decir, estar en un superávit calórico, además incluir suplementos altos en proteínas o esteroides para músculos que aporten los nutrientes necesarios que una dieta a veces no puede satisfacer tan efectivamente. Sin embargo, no se trata de comer excesivamente sino inteligentemente. Es recomendable acudir a un nutriólogo que pueda realizar las evaluaciones para un superávit calórico exitoso con los alimentos adecuados como proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. 

Se aconseja de 250 a 500 calorías adicionales por día ya que esto permitirá ganar músculo sin acumular demasiada grasa. Este superávit debe provenir de fuentes de alta calidad, como proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. 

Prioriza el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es esencial para estimular el desarrollo muscular al romper y reponer las fibras musculares. Una rutina equilibrada es esencial y no debe dejarse de lado, pero se debe priorizar el entrenamiento de fuerza que queme la grasa y potencie el músculo como las pesas, sentadillas, peso muerto, press de banca, etc. Los ejercicios compuestos, que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, son particularmente efectivos para estimular el crecimiento muscular. 

No descuides los carbohidratos y las grasas saludables

Los carbohidratos son la principal y primera fuente de energía de los humanos, para que todas nuestras rutas metabólicas de síntesis de proteínas funcionen adecuadamente la glucosa obtenida de los carbohidratos tiene que encontrarse en niveles adecuados. Las grasas y carbohidratos juegan un papel fundamental para el entrenamiento y la recuperación muscular, ya que a partir de las grasas saludables hay producción de hormonas anabólicas, como la testosterona.

Controla el cardio

Como se mencionó anteriormente, el cardio constituye parte de una rutina de ejercicio equilibrada ya que mejora la salud cardiovascular, quema calorías y grasa. Pero un exceso de éste interfiere en el aumento de músculo, ya que después de gastar los carbohidratos y grasas se empezarán a consumir las proteínas que alimentan a las fibras musculares. La clave es un punto medio donde se realice cardio de baja intensidad como caminar, nadar o andar en bicicleta.

Duerme lo suficiente y recupérate 

El descanso es tan importante como el entrenamiento mismo, la ciencia respalda la estrecha relación entre las horas de sueño y el rendimiento en nuestra vida diaria, así como el estado de ánimo. El cuerpo necesita tiempo para reparar y construir músculo después de las sesiones intensas. Y es durante el sueño que las hormonas de crecimiento se liberan, lo que favorece la regeneración muscular. Dormir de acuerdo a nuestra necesidades y etapas de vida es fundamental para  el crecimiento muscular.