Claves para reducir el impacto del cambio de hora

Con la llegada del último fin de semana de marzo, los relojes se adelantarán una hora en la madrugada del sábado al domingo, específicamente a las 02:00 am, pasarán a ser las 03:00 am (hora peninsular). Este cambio significa que el domingo 30 de marzo de 2025 tendrá solo 23 horas. Aunque el objetivo es aprovechar mejor la luz natural durante los meses más cálidos, el ajuste temporal puede desencadenar varios efectos secundarios en nuestro bienestar, tales como somnolencia, fatiga, irritabilidad y cambios notables en el estado de ánimo.

Efectos del cambio de hora 

La alteración en el reloj biológico humano, o ritmo circadiano, es la principal razón por la que muchos experimentan un impacto negativo en su salud tras el cambio de hora. Este reloj interno regula no solo el sueño, sino también la digestión, la temperatura corporal y la producción hormonal. Cambiarlo abruptamente interrumpe estos procesos naturales. Según estudios recientes, la incidencia de ataques cardíacos aumenta ligeramente durante la primera semana después de aplicar el horario de verano. Además, estudios en neurociencia indican que la privación de sueño, incluso si es de una hora, puede aumentar los niveles de cortisol, el llamado 'hormona del estrés', exacerbando la sensación de ansiedad y la irritabilidad.

Consejos para adaptarse al horario de verano

- Ajuste gradual del sueño: Días antes del cambio, es recomendable irse a dormir y levantarse 10 a 15 minutos más temprano cada día. Esto ayuda a suavizar la transición para el cuerpo.

- Exposición a la luz natural: Intenta exponerte a la luz solar tanto como sea posible durante las primeras horas de la mañana. La luz natural es un potente regulador del reloj biológico y ayudará a ajustar tu ritmo circadiano más rápidamente.

- Evitar estimulantes por la tarde: Reducir el consumo de cafeína y azúcar por la tarde puede facilitar el adormecimiento en el nuevo horario. Optar por bebidas descafeinadas o infusiones relajantes como la manzanilla puede ser beneficioso.

- Crear un ambiente propicio para el sueño: Asegúrate de que tu habitación es un santuario para el descanso. Esto incluye una temperatura cómoda, baja iluminación y la eliminación de dispositivos electrónicos que puedan emitir luces disruptivas.

- Mantén un horario regular: Apegarte a un horario fijo de sueño incluso los fines de semana puede estabilizar tu reloj biológico.

La perspectiva científica y la controversia del cambio de hora

Aunque el horario de verano se diseñó originalmente para ahorrar energía durante la Primera Guerra Mundial, su eficacia y justificación en la era moderna son frecuentemente cuestionadas. Investigaciones recientes sugieren que los ahorros en consumo energético son mínimos, y en algunos países europeos se está reconsiderando su aplicación.

Este cambio horario es más que un simple ajuste de relojes; es un fenómeno que afecta a millones y cuyo debate continúa evolucionando con las necesidades contemporáneas y el avance científico.

Días más largos y productivos

El cambio al horario de verano sigue siendo un tema de amplio debate y estudio. Mientras tanto, al tomar medidas proactivas para ajustar nuestro ritmo circadiano, podemos mitigar los efectos adversos y disfrutar de los beneficios de días más largos y productivos. A medida que avanza la ciencia, quizás encontremos nuevas maneras de adaptarnos a estos cambios estacionales con menos impacto en nuestro bienestar diario.