‘Running’ en verano: cómo ponerse en forma sin lesionarse

Con la llegada del verano, muchas personas deciden empezar a correr para ponerse en forma y perder esos kilos de más acumulados durante el invierno. El ‘running’ es una excelente opción para mejorar la salud cardiovascular, aumentar la resistencia y tonificar el cuerpo. Sin embargo, como cualquier actividad física, tiene sus riesgos, especialmente si no se realiza de manera adecuada. En este artículo, te ofrecemos consejos prácticos para que puedas correr sin lesionarte, con especial énfasis en la protección de las rodillas y otros aspectos clave.

Beneficios del ‘running’ para la salud

El ‘running’ es una de las actividades físicas más completas que existen. Aquí te dejamos algunos de sus principales beneficios:

- Mejora la salud cardiovascular: Correr fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

- Ayuda a controlar el peso: Quemar calorías es una de las formas más efectivas de perder peso, y correr puede quemar entre 600 y 1000 calorías por hora, dependiendo de la intensidad y el peso del corredor.

- Fortalece los músculos y huesos: El impacto del ‘running’ sobre el suelo ayuda a aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

- Mejora el estado de ánimo: Correr libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, lo que ayuda a combatir el estrés y la depresión.

- Aumenta la resistencia y la energía: Con el tiempo, correr mejora la capacidad aeróbica y aumenta los niveles de energía general.

Consejos para proteger las rodillas

Las rodillas son una de las articulaciones más propensas a lesiones durante la práctica del ‘running’. Para protegerlas, sigue estos consejos:

1. Calentamiento y estiramiento

Antes de empezar a correr, es fundamental realizar un buen calentamiento y estiramientos. Esto prepara los músculos y las articulaciones para el esfuerzo, reduciendo el riesgo de lesiones. Dedica al menos 10 minutos a ejercicios como caminar a paso ligero, saltos suaves y movimientos de rotación de tobillos y rodillas.

2. Elige el calzado adecuado

Unas buenas zapatillas para correr son esenciales. Busca calzado que ofrezca buen soporte, amortiguación y que sea adecuado para tu tipo de pisada (pronador, supinador o neutro). No escatimes en este aspecto, ya que unas zapatillas de calidad pueden marcar la diferencia entre correr cómodamente y sufrir lesiones.

3. Corre en superficies blandas

Siempre que sea posible, elige superficies blandas para correr, como pistas de atletismo, césped o senderos de tierra. Estas superficies reducen el impacto sobre las rodillas en comparación con el asfalto o el concreto.

4. Mantén una buena técnica

Una técnica de carrera adecuada puede prevenir lesiones. Mantén una postura erguida, con la cabeza levantada y los hombros relajados. Intenta aterrizar suavemente sobre la parte media del pie, no sobre los talones, y da zancadas cortas y rápidas.

5. Incrementa la distancia y el ritmo gradualmente

Evita el error común de querer correr largas distancias o a ritmos rápidos desde el principio. Incrementa la distancia y la intensidad de tus entrenamientos de forma gradual. Una buena regla es no aumentar más del 10% de la distancia total a la semana.

6. Escucha a tu cuerpo

Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor en las rodillas u otras articulaciones, detente y descansa. Ignorar el dolor puede llevar a lesiones más graves. Utiliza hielo y antiinflamatorios si es necesario, y consulta a un especialista si el dolor persiste.

Consejos para principiantes

Si eres nuevo en el mundo del ‘running’, estos consejos te ayudarán a empezar de manera segura y efectiva:

1. Establece metas realistas

Comienza con objetivos alcanzables, como correr durante 15-20 minutos tres veces por semana. A medida que tu resistencia aumente, podrás incrementar el tiempo y la frecuencia.

2. Alterna entre correr y caminar

Si al principio te resulta difícil correr continuamente, alterna entre correr y caminar. Por ejemplo, corre durante 1 minuto y camina durante 2 minutos, repitiendo el ciclo. Gradualmente, aumenta el tiempo de correr y reduce el tiempo de caminar.

3. Mantén la hidratación

El verano puede ser caluroso, por lo que es crucial mantener una buena hidratación. Bebe agua antes, durante (si es posible) y después de correr. Evita correr en las horas más calurosas del día; opta por la mañana temprano o al atardecer.

4. Varía tu ruta

Para evitar la monotonía y mantener la motivación, cambia tus rutas de carrera. Explora diferentes áreas de tu ciudad, parques o senderos. Esto también ayudará a que diferentes grupos musculares se fortalezcan.

La importancia de un enfriamiento adecuado

Después de correr, es fundamental realizar una sesión de enfriamiento. Dedica unos 10 minutos a caminar a paso ligero y hacer estiramientos estáticos, prestando especial atención a los músculos de las piernas y la espalda. Esto ayudará a reducir la rigidez muscular y prevenir lesiones.

La nutrición y el ‘running’

Una dieta equilibrada es clave para cualquier corredor. Aquí hay algunos consejos nutricionales:

- Consume carbohidratos complejos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores. Incluye en tu dieta alimentos como pasta integral, arroz, avena y patatas.

- Proteínas para la recuperación: Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular. Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos y legumbres.

- Grasas saludables: Las grasas también son importantes. Opta por grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva.

- Hidratación constante: Además de agua, considera bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Constancia y precaución

Correr es una excelente actividad para ponerse en forma, mejorar la salud y disfrutar del aire libre durante el verano. Siguiendo estos consejos, podrás minimizar el riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas, y disfrutar de todos los beneficios que esta actividad tiene para ofrecer. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, mantener una buena técnica y progresar de manera gradual. Con constancia y precaución, el ‘running’ puede convertirse en una parte gratificante y saludable de tu rutina diaria.